ისპანახი კვერცხით გამომცხვარი
ჯანსაღი და გემრიელი გამომცხვარი ისპანახი კვერცხით, რიკოტაით და ყველით. ფუმფულა, ყველიანი და ნუტრიენტებით გაჯერებული, იდეალურია საუზმედ, ლანჩზე ან მსუბუქ სადილად.
ინგრედიენტები
- 1 კონა - ისპანახი
- 4 ც - კვერცხი
- 250 გ - რიკოტა ან ხაჭო
- 2 ს.კ. - ზეითუნის ზეთი
- 200 გ - სულგუნი ან ყველი
- 3 ს.კ. - ფქვილი
- 0.5 ჩ.კ. - სოდა
- გემოვნებით - ბაზილიკი
- გემოვნებით - შავი პილპილი
- გემოვნებით - წითელი დაფქული წიწაკა
- გემოვნებით - მარილი
კვებითი ღირებულება (ერთ პორციაზე)
ისპანახი კვერცხით გამომცხვარი მომზადების წესი
- 1
გარეცხილი და კარგად გამშრალი ისპანახი დავჭრათ ალაგ-ალაგ, საშუალო ზომაზე.
- 2
4 კვერცხი ავთქვიფოთ ჯამში.
- 3
დავუმატოთ რიკოტა ან ხაჭო და კარგად ავურიოთ.
- 4
დავასხათ ზეითუნის ზეთი.
- 5
დავამატოთ გახეხილი ყველი ან სულგუნი.
- 6
ჩავამატოთ შავი პილპილი, წითელი დაფქული წიწაკა, ბაზილიკი და მარილი.
- 7
კარგად ავურიოთ, რომ ყველა ინგრედიენტი ერთგვაროვნად შეერიოს.
- 8
დავამატოთ ფქვილი და ავურიოთ.
- 9
შემდეგ დავამატოთ სოდა და ისიც ავურიოთ.
- 10
ბოლოს დავამატოთ დაჭრილი ისპანახი.
- 11
მსუბუქად მოვურიოთ, რომ ისპანახი თანაბრად გადანაწილდეს.
- 12
გამოსაცხობ ფორმას წავუსვათ ზეითუნის ზეთი.
- 13
მოვათავსოთ ისპანახიანი მასა და გავასწოროთ ზედაპირი.
- 14
ზემოდანაც მოაყაროთ გახეხილი ყველი
- 15
გამოვაცხოთ ღუმელში 180 გრადუსზე 35 წუთის განმავლობაში.
- 16
დაჭრამდე ოდნავ შევაგრილოთ.
- 17
მივირთვათ თბილად ან ცივად.
Chef's Tips
- ისპანახი კარგად უნდა იყოს გამშრალი, რომ არ გამოვიდეს ძალიან თხევადი.
- შეგიძლიათ დაამატოთ ნიორი ან ხახვი დამატებითი გემოსთვის.
- რიკოტის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხაჭო ან თხის ყველი.
- შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა სახის ყველი - ფეტა, მოცარელა, პარმეზანი.
- გამომცხვარი შეინახეთ მაცივარში და გაათბეთ საჭიროებისამებრ.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე ზომის ინდივიდუალური პორციები მაფინის ფორმებში.
რატომაა ისპანახი კვერცხით გამომცხვარი სასარგებლო
- ისპანახი მდიდარია A, C, K ვიტამინებით და ისეთი მინერალიბეით, როგორიცაა რკინა და მაგნიუმი, რაც ხელს უწყობს ზოგად ჯანმრთელობას, ძვლების სიმკვრივეს, მხედველობის გაუმჯობესებას და იმუნიტეტის გაძლიერებას. მასში შემავალი ბოჭკო არეგულირებს წონას.
- კვერცხი მდიდარია ცილებით, ანტიოქსიდანტებით და ვიტამინებით (A, D, B12). ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას, ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას და იმუნურ სისტემას.
- ხაჭო მდიდარია ცილებით, კალციუმით და ფოსფორით. ხელს უწყობს ძვლების და კუნთების ჯანმრთელობას. არეგულირებს შაქრის რაოდენობას სისხლში. შეიცავს B12 ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია ტვინის და სისხლის უჯრედებისთვის
- ზეითუნის ზეთი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ვიტამინ E-თი და ანტიოქსიდანტებით. ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, ანთების შემცირებას და კანის ნუტრიენტურ უზრუნველყოფას.
- ყველი მდიდარია კალციუმით, ვიტამინ B12-თი და ცილებით. ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას, კბილების სიძლიერეს და ენერგიას.
